Des réflexes détente

Vous êtes en train de monter en pression, il est nécessaire de se recentrer et de prendre quelques minutes pour se détendre de manière à se défaire des mauvaises ondes pour mieux-être.

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5 réflexes détente :

  1. Se concentrer sur sa respiration : régulièrement, au cours de la journée, il est bon de revenir à son souffle (approfondir l’inspiration et l’expiration jusqu’à ressentir le calme nous envahir).
  2. Bailler : ouvrir grand la bouche, inspirer profondément et bailler à s’en décrocher la mâchoire bruyamment avec tout son corps. Le bâillement décontracte les muscles du visage et détend l’organisme.
  3. Relâcher les muscles : fermer les yeux, serrer le poing droit très fort quelques instants et relâcher puis faire de même avec le poing gauche, l’avant-bras droit, l’avant-bras gauche. Contracter le front, les yeux, la bouche, le visage tout entier. Visiter tout votre corps en procédant à des actions de contraction-décontraction.
  4. Se masser les épaules et la nuque : s’enlacer en croisant les bras, respirer profondément et, à chaque expiration, presser les mains sur les épaules. Masser sa nuque avec la main opposée et, la tête inclinée, faire quelques mouvements de lissage de la base du crâne vers les épaules.
  5. Pratiquer la marche consciente : inspirer sur 3 pas, retenir l’air dans ses poumons sur 1 pas, expirer sur 3 pas, rester les poumons vides sur 1 pas. Recommencer.

Source : Esprit Yoga n°20, page 25

Relaxation 1 – Expérimenter le sommeil yogique

J’inaugure aujourd’hui une nouvelle rubrique que j’associe à la catégorie « santé ». Comme je vous l’ai dit, je suis fibromyalgique et j’ai appris depuis mon diagnostic qu’il m’est indispensable de prendre du temps pour moi, de me recentrer et, pour ce faire, je passe par la relaxation parfois. Aussi, je vous livrerai ici, de temps à autres, des informations et/ou exercices. Cela ne se destine pas seulement aux personnes fibromyalgiques sachez-le. Au contraire, je pense que cette nouvelle rubrique peut intéresser tout le monde. Les principes de la relaxation sont accessibles à tout un chacun et peuvent être utilisés dans la plupart ds circonstances et des lieux. Dans un monde où tout le monde veut aller toujours plus vite et toujours plus fort, il me semble indispensable de revenir à l’essentiel pour mieux vivre au quotidien, vous en pensez quoi de votre côté ?

L’objectif des exercices d’aujourd’hui est de diminuer la tension afin de retrouver un état d’équilibre, de bien-être.

Expérimenter le sommeil yogique

a) L’intention

  • S’allonger sur le dos en position de relaxation.
  • Fermer les yeux et effectuer des respirations profondes en mettant l’accent sur l’expiration.
  • Penser à une intention autour de laquelle vous souhaitez vous concentrer pendant votre pratique : une pensée positive, une phrase qui correspond à un désir de progrès personnel formulée au présent et de façon positive (« Je deviens plus serein », « J’ai le courage et la force », « Je recherche la santé » …)

b) La rotation de conscience

  • Respirer profondément et calmement tout en effectuant une rotation de la conscience : porter votre attention sur chaque partie de votre corps (commencer par la main droite avec le pouce, l’index, le majeur, l’annulaire et l’auriculaire / la paume / l’avant-bras / le coude / le haut du bras / l’épaule / le cou / la tête / le cuir chevelu / les oreilles / le front / les yeux / le nez / la bouche / le menton / la gorge / la poitrine / les omoplates / la cage thoracique / le dos / la taille / le ventre / les fessiers / la cuisse droite / le genou / le mollet / la cheville / le pied / le talon / la plante du pied  et chacun des orteils puis suivre le même parcours de l’autre côté)
  • Recommencer l’exercice jusqu’à ce qu’à atteindre un niveau de relaxation adéquat.

c) Visualisation d’images symboliques

  • Se représenter des images qui plongent dans un état de repos contemplatif : un ciel étoilé en été, une forêt de pains, les flammes d’un feu de cheminée, un coucher de soleil, un vol d’oiseaux migrateurs, des montagnes couvertes de neige, le mouvement des vagues …

d) Retour à la conscience ordinaire

  • Lentement, se préparer à revenir à votre état de conscience ordinaire en bougeant doucement les doigts et les orteils.
  • Réveiller tranquillement votre corps en continuant à respirer profondément.
  • Réaffirmer votre intention initiale.
  • Ouvrer les yeux lorsque vous vous sentirez prêt.

Source : Esprit Yoga n°20 de juillet-août 2014, page 27, article de Laurence Pinsard et Thierry Jumeau